半岛公开课 | 躺着刷手机，小伙得血栓！教你科学预防→
大众新闻·半岛新闻2026-9-3 13:24:18
刷手机、葛优躺、久坐不动……警惕！血栓并非老年人“专利”，长期静态生活的年轻人同样是高危人群。读懂身体发出的预警信号，科学预防，才能守住血管健康。
小伙躺着刷手机，确诊为下肢静脉血栓
近日，浙江台州一名刚结束高考的男生，因长期久坐、卧床玩手机，每日静止不动时长超过5小时，突发右腿剧烈肿痛，无法正常站立行走。就医检查后，被确诊为下肢深静脉血栓。这一案例为所有“久躺久坐族”敲响了警钟。
久坐、久站、久躺都容易形成血栓。
血栓就是血管里不该有的“血块”。小的可能会影响血流的量和速度，大的可能堵塞血管，让血流不通。
其中，静脉血栓被称为“隐形杀手”，它的形成大多没有明显症状，一旦有症状可能就很严重了，甚至危及生命。
人体下肢静脉血液回流，主要依靠小腿肌肉收缩驱动。正因如此，小腿也被称为“人体第二心脏”。
当人长时间躺卧或久坐，双腿保持固定姿势，小腿肌肉会处于松弛静止状态，无法正常收缩泵血，导致下肢血流速度大幅放缓，血液持续淤积、凝滞。
淤积的血液中，血小板和凝血因子不断聚集沉积，会逐渐形成血栓。
与此同时，长期保持固定姿势还会持续压迫肢体血管，损伤血管内壁内膜，进一步加重血液循环紊乱，诱发下肢深静脉血栓。可以说，长期静止不动，是大多数血栓形成的原因。
血栓一旦脱落，可能随血液循环堵塞肺部血管，引发致命的肺栓塞。因此，对于“三久”（久坐、久站、久躺）人群来说，预防血栓形成尤为重要。
踝泵运动有效“激活”血液循环
常常做一个小动作，就能有效“激活”血液循环，预防血栓的形成——那就是勾勾脚，它的学名叫作“踝泵运动”。
通过简单的勾脚、绷脚动作，脚踝就像一个小型“血液泵”，在肌肉的收缩与舒张中，推动下肢静脉血液加速回流至心脏。
这一过程不仅能减少久坐、久站、久躺导致的血液瘀滞，还能改善微循环，降低静脉血栓形成的风险。
△江西吉安安福县中医院图
别以为只有跑马拉松才叫锻炼，这小小的踝泵运动，好处多到你想不到：
给小腿装个“血液增压泵”
勾脚、绷脚时，肌肉一收一缩就像水泵抽水，把下肢的血液挤回心脏，再也不怕血液在腿里“堵车”了。
血栓见了都得“绕路走”
久坐、久站、久躺时，血液在腿里流得慢，容易形成血栓（深静脉血栓）。踝泵运动就像给血管“通下水道”，让血液流动起来，血栓自然无处藏身。
告别水肿的“大象腿”
腿肿得像灌了铅？勾脚、绷脚能促进淋巴液回流，帮身体排掉多余水分，让双腿重新变轻盈。
拯救“僵硬的脚踝”
长期不活动，脚踝容易变僵硬。坚持做这个动作，能保持脚踝灵活性，上楼梯、走路都更稳，尤其适合老人。
练出腿部肌肉和线条
别以为只有举铁才能练肌肉，勾脚、绷脚时，小腿前后的肌肉都在偷偷发力，能预防肌肉萎缩，让双腿更有劲儿。
如何正确做踝泵运动？
这个看似简单却作用巨大的动作，该如何做？具体步骤如下：
勾脚
缓缓将脚尖朝向自己鼻子的方向勾起，感觉小腿前方肌肉绷紧，脚跟可稍微离床或离地。保持 5-10 秒。
△江西吉安安福县中医院图
绷脚
再将脚尖用力向下踩，像踩油门一样，感觉小腿后方肌肉绷紧。保持 5-10 秒。
△江西吉安安福县中医院图
环绕
以踝关节为中心，脚趾做 360 度环绕，可耐受的范围内保持动作幅度最大。
△江西吉安安福县中医院图
在做踝泵运动时，需要注意这 3 点：
1. 动作要慢：感受肌肉的收缩和放松，效果更好。
2. 幅度要大：在无痛范围内，尽量做到最大角度。
3. 频率要够：每小时做 5-10 分钟，或每组动作（勾脚+绷脚为 1 次）做 20-30 次，每天多次。
初次练习可减少次数，适应后逐渐增加。每天抽出几分钟，办公、追剧时都能做。
除了踝泵运动 防血栓还要做好这些
避免“三久”
避免久坐、久站、久卧。适度运动，长时间使用电脑、看电视或玩手机后，起身运动一下，活动下肢，在家里也可以走走。
喝足够水
多喝水可以有效降低血液黏稠度、缓解血稠，因此保证足够的饮水可以预防血栓。
成人每天的正常饮水量约 2000 毫升，但有心血管或肾脏基础疾病、高龄的人不能过量饮水，否则会增加心肾负担。
戒烟减肥
改善生活习惯，吸烟会引发血管内皮的损伤、增加血栓形成风险。因此需要戒烟、控制体重、多吃蔬菜水果。
